MANADO.NEWS – Karbohidrat yang sehat adalah salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Zat ini terdiri atas gula, pati, dan serat yang terdapat secara alami dalam makanan seperti buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, serta produk susu.
Selain itu, karbohidrat juga bisa ditambahkan ke makanan olahan, seperti fruktosa dalam minuman manis atau inulin dalam protein bar.
Jenis-Jenis Karbohidrat
Karbohidrat dibagi menjadi tiga kategori utama:
- Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat ini terdiri dari satu atau dua molekul gula. Contohnya adalah fruktosa dalam buah dan madu, serta laktosa dalam susu. - Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat ini terdiri dari banyak molekul gula yang terhubung, seperti pati yang ditemukan pada sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. - Serat
Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dicerna tubuh, tetapi bermanfaat untuk pencernaan dan kesehatan usus.
Pentingnya Karbohidrat untuk Tubuh
Sumber Energi Utama
Karbohidrat dipecah menjadi glukosa selama pencernaan, yang kemudian digunakan sebagai bahan bakar tubuh, terutama untuk otak. Glukosa yang tidak digunakan langsung disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, atau diubah menjadi lemak tubuh.
Melindungi dari Penyakit
Serat dari makanan utuh, seperti biji-bijian dan sayur, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan beberapa jenis kanker.
Membantu Mengontrol Berat Badan
Makanan kaya serat, seperti buah, sayur, dan biji-bijian, rendah kalori tetapi mengenyangkan. Hal ini membantu mengontrol asupan kalori dan mendukung manajemen berat badan.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Dibutuhkan Tubuh?
Kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda, tergantung aktivitas, usia, dan kondisi kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan minimal 130 gram karbohidrat per hari untuk memenuhi kebutuhan energi. Dalam diet 2.000 kalori, 45%-65% kalori sebaiknya berasal dari karbohidrat, yaitu sekitar 225-325 gram per hari.
Tips Memilih Karbohidrat Sehat
Konsumsi Buah dan Sayur Kaya Serat
Pilih buah dan sayur segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula. Jus buah dan buah kering juga bisa dikonsumsi dalam porsi yang terukur.
Ganti Biji-Bijian Halus dengan Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak nutrisi dan serat dibandingkan biji-bijian yang sudah diproses. Pastikan setidaknya separuh dari asupan biji-bijian Anda adalah biji-bijian utuh.
Pilih Produk Susu Rendah Lemak
Susu, keju, dan yogurt rendah lemak memberikan protein, kalsium, dan vitamin D tanpa kelebihan lemak jenuh.
Tingkatkan Konsumsi Kacang-Kacangan dan Lentil
Makanan ini kaya protein nabati, serat, vitamin, dan mineral, serta bisa menjadi pengganti daging yang lebih sehat.
Batasi Gula Tambahan
Kurangi konsumsi makanan dan minuman dengan gula tambahan, seperti soda, kue, dan es krim. Usahakan gula tambahan tidak lebih dari 10% total kalori harian.
Bagaimana Karbohidrat Menjadi Bagian Pola Makan Sehat?
Karbohidrat dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu, tergantung tingkat aktivitas, respons insulin, dan kesehatan usus. Dengan memilih karbohidrat berkualitas tinggi dan membatasi gula tambahan, Anda dapat menjadikan karbohidrat sebagai bagian dari pola makan yang seimbang dan sehat. Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut, konsultasikan dengan profesional kesehatan. ***
