MANADO.NEWS – Dalam kehidupan yang penuh dengan tekanan dan aktivitas padat, menjaga suasana hati tetap stabil menjadi hal yang penting, utamanya memilih makanan sehat peningkat mood.
Salah satu cara alami untuk mendukung kesehatan mental adalah dengan memilih makanan yang kaya nutrisi. Beberapa makanan diketahui mengandung senyawa khusus yang mendukung produksi neurotransmitter seperti serotonin, dopamin, dan GABA. Senyawa ini memiliki peran penting dalam menjaga mood tetap stabil.
Berikut adalah pilihan makanan yang telah terbukti membantu peningkat suasana mood secara alami, dilansir dari Healthline, Sabtu 24 November 2024.
1. Ikan Berlemak: Kaya Akan Omega-3 untuk Keseimbangan Mental
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, khususnya DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid). Kedua senyawa ini diketahui memiliki efek positif terhadap kesehatan mental, termasuk menurunkan gejala depresi.
Konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan suasana hati. Satu porsi ikan salmon seberat 100 gram mengandung sekitar 1.841 mg DHA dan EPA, jauh melampaui kebutuhan harian yang direkomendasikan, yaitu 250-500 mg.
Tips:
Tambahkan ikan berlemak ke dalam menu makan Anda setidaknya dua kali seminggu untuk hasil optimal.
2. Cokelat Hitam: Manis yang Membawa Kebahagiaan
Cokelat hitam tidak hanya memanjakan lidah, tetapi juga membantu meningkatkan mood. Kandungan flavonoid dalam cokelat hitam berperan sebagai antioksidan yang membantu melawan peradangan dan stres oksidatif.
Untuk manfaat terbaik, pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% yang rendah gula tambahan. Namun, konsumsilah dalam jumlah wajar, sekitar 1-2 kotak kecil sehari, untuk menghindari kelebihan kalori.
3. Makanan Fermentasi: Dukungan Probiotik untuk Kesehatan Usus
Makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan sauerkraut mengandung probiotik yang mendukung kesehatan mikrobioma usus. Mikroba baik dalam usus diketahui berperan penting dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang mendukung suasana hati positif.
Manfaat tambahan:
Probiotik juga mendukung sistem pencernaan dan kekebalan tubuh.
4. Pisang: Sumber Vitamin B6 yang Mendukung Mood
Pisang mengandung vitamin B6, nutrisi penting untuk produksi serotonin dan dopamin. Selain itu, pisang kaya akan serat dan gula alami yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mencegah perubahan mood yang tiba-tiba.
Pisang juga mengandung prebiotik, yang membantu mikroba baik di dalam usus berkembang. Pisang yang sedikit mentah, dengan kulit berwarna hijau, adalah sumber prebiotik yang lebih baik.
5. Oat: Karbohidrat Kompleks untuk Energi dan Keseimbangan Emosi
Oat adalah makanan kaya serat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat dalam oat membantu pelepasan energi secara perlahan, sehingga memberikan energi tahan lama dan mengurangi kelelahan mental.
Oat juga kaya akan zat besi, mineral penting yang mendukung produksi energi dan mencegah gejala anemia seperti kelelahan dan suasana hati buruk.
6. Berries: Kaya Antioksidan untuk Kesehatan Mental
Berries seperti stroberi, blueberry, dan blackberry adalah sumber antioksidan yang kuat. Kandungan anthocyanin dalam berries memberikan warna ungu-biru yang khas sekaligus menawarkan manfaat anti-inflamasi.
Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi anthocyanin dapat membantu mengurangi gejala depresi, bahkan pada orang dewasa yang memiliki gangguan mood.
7. Kacang dan Biji-Bijian: Sumber Triptofan untuk Produksi Serotonin
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan walnut, serta biji-bijian seperti biji labu dan biji bunga matahari, adalah sumber triptofan. Triptofan adalah asam amino penting untuk produksi serotonin, yang membantu meningkatkan suasana hati.
Selain itu, kacang dan biji-bijian kaya akan zinc dan selenium, mineral yang mendukung fungsi otak.
8. Kopi: Peningkat Mood Cepat dengan Kafein
Kopi adalah pilihan populer untuk meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Kandungan kafein dalam kopi membantu meningkatkan pelepasan dopamin dan serotonin.
Penelitian menunjukkan bahwa baik kopi berkafein maupun tanpa kafein dapat meningkatkan mood, tetapi kopi berkafein menunjukkan efek yang lebih signifikan.
Tips:
Nikmati secangkir kopi di pagi hari untuk memulai hari dengan semangat.
9. Kacang dan Lentil: Kaya Vitamin B untuk Mendukung Fungsi Otak
Kacang-kacangan dan lentil adalah sumber vitamin B kompleks yang sangat baik, termasuk vitamin B6, B9 (folat), dan B12. Vitamin ini berperan penting dalam produksi neurotransmitter yang mendukung suasana hati.
Defisiensi vitamin B sering dikaitkan dengan gangguan mood, sehingga mengonsumsi makanan yang kaya vitamin ini dapat membantu menjaga keseimbangan emosi.
Berikut adalah tabel harga makanan sehat peningkat mood sebagai panduan Anda:
| Jenis Makanan | Kisaran Harga per 100g |
|---|---|
| Ikan Salmon | Rp 50.000 – Rp 70.000 |
| Cokelat Hitam | Rp 20.000 – Rp 30.000 |
| Yogurt | Rp 15.000 – Rp 25.000 |
| Pisang | Rp 5.000 – Rp 8.000 |
| Oat | Rp 10.000 – Rp 15.000 |
| Berries (beku) | Rp 30.000 – Rp 50.000 |
| Almond | Rp 40.000 – Rp 60.000 |
Memilih makanan yang tepat dapat membantu meningkatkan suasana hati atau mood Anda secara alami. Dengan memasukkan makanan sehat seperti ikan berlemak, cokelat hitam, dan kacang-kacangan ke dalam menu harian, Anda dapat mendukung kesehatan mental dan fisik secara optimal.
Mulailah perubahan kecil hari ini dan rasakan manfaatnya untuk kehidupan Anda. ***
